L’alimentation nécessaire à un bon sommeil

Parvis Santé: Corps - Cœur - Esprit

Une étude du centre médical de l’université de Colombie à New-York a identifié les aliments qui nous empêchent de dormir. Après une étude on révèle que:
Plus l’apport en fibres est élevé, plus la durée du sommeil (lent et profond) est élevée.
Plus l’apport en graisses saturées (viandes, charcuteries, produits laitiers gras) est élevé, moins la durée de sommeil à ondes lentes (80% du temps de sommeil), est importante. Plus l’apport en sucres est élevé, plus il y a de micro-réveils au cours de la nuit.
Quand le repas du soir est frugal (une soupe, une salade, un fromage et du pain complet de petit épeautre) plus l’endormissement se fait vite et le sommeil est plus profond. Une alimentation de qualité donne un sommeil de qualité.
Le sommeil doit être aussi récupérateur. Certains aliments influencent aussi sur la qualité du sommeil.

Le processus d’un sommeil de qualité

Les neurones libèrent des neurotransmetteurs qui sont des petits messages chimiques. La dopamine et l’adrénaline sont propres à l’état de veille. L’adrénaline augmente le pouls, la force de contraction musculaire, le flux sanguin et la capacité respiratoire en réponse au stress, et la noradrénaline favorise l’attention, l’apprentissage et la réponse aux signaux de récompense.
Pour faire passer le cerveau de l’état d’éveil à l’état de sommeil, il faut lui faire changer sa production de neurotransmetteurs. Au départ ce sont les neurones «pacemakers» ou apaisants qui interviennent pour désactiver les neurones qui les émettent. Puis d’autres neurotransmetteurs entrent en scène.
Il y a la sérotonine qui diminue ou inhibe l’activité des neurones excitateurs et permet la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil) et le Gaba qui freine la transmission des signaux nerveux, diminue la tonicité musculaire et ralentit le rythme.
A ces éléments «simples» agissant sur les neurotransmetteurs s’ajoutent d’autres éléments complexes qui contrôlent aussi la rapidité de l’endormissement, la quantité et la qualité du sommeil: les hormones thyroïdiennes, les hormones sexuelles, l’hormone de croissance mais aussi le taux de magnésium, de calcium et de potassium dans le sang.

Que faire si on a du mal à dormir?

Si le sommeil ne vient pas, c’est parce que vos niveaux de dopamine et d’adrénaline sont trop élevés, et que vos niveaux de mélatonine et de Gaba sont trop faibles.
La difficulté à s’endormir vient aussi d’exercices physiques ou intellectuels pratiqués trop tard dans la journée. Le café, le thé, le chocolat noir et le soda peuvent aussi perturber le sommeil jusqu’à 6h après leur ingestion.
Votre dîner terminé à 19h devrait vous apporter quelques protéines issues de la viande, du poisson, des œufs, du petit épeautre, du quinoa, des fruits secs. Ces protéines sont des sources de tryptophane et d’acide glutamique: deux acides indispensables à la fabrication de la sérotonine, du Gaba et de la mélatonine. On ajoutera des glucides digérés lentement (à index glycémique bas). Les sources en glucides seront des patates douces, des lentilles, des haricots rouges ou blancs, du riz basmati, du sarrasin, du millet, du quinoa, des châtaignes.
Certains compléments alimentaires peuvent aider à mieux dormir:
La mélatonine est souvent utilisée lors des décalages horaires. Mais sa sécrétion diminue avec l’âge et après 50 ans, il est bon de prendre 0,3 mg à 2 mg de mélatonine. Cette mélatonine réduit le temps d’endormissement, améliore la qualité du sommeil et réduit les réveils nocturnes. La prise de Germag ou de Cap Sérénité durant la journée et le soir de Cap Sommeil des Laboratoires Lorica facilitent un meilleur endormissement et un sommeil profond et durable. On peut ajouter du Gaba Source ½ heure après le repas du soir.
Parmi les tisanes: la feuille d’oranger, la valériane, la marjolaine, le tilleul; les huiles essentielles de mandarine, de camomille romaine, de lavande fine, de néroli (fleur d’oranger), d’orange, de petit-grain bigarade aident à faciliter le sommeil et le maintenir.
Le magnésium joue un rôle dans la communication cellulaire et la régulation des rythmes veille-sommeil. Il a été démontré que l’association magnésium + zinc + mélatonine améliorait le sommeil.
Le zinc joue un rôle important pour faciliter le sommeil. Il est impliqué dans la production de sérotonine et de mélatonine et augmente la durée de sommeil. Par manque de zinc, la capacité à rêver est altérée.
Pour un bon sommeil, il faut aussi se coucher de bonne humeur et pour le chrétien, dire une prière au Seigneur ne peut faire que du bien à l’esprit, au cœur et au corps.